La protéine est indispensable
Les protéines sont essentielles, elles font partie des 3 macronutriments principaux que le corps humain utilise avec les glucides et les lipides.
Pour fabriquer ses protéines corporelles (masse musculaire, peau, hémoglobine, anticorps, hormones, enzymes digestives,…), le corps doit disposer en quantité suffisante, des acides aminés (Comme la BCAA) issus de la dégradation digestive des protéines alimentaires.
Les protéines ne sont donc pas uniquement utiles aux sportifs mais à tout le monde.
Elles sont utiles à la récupération musculaire et nécessaires pour construire et prendre soin de ses muscles. Mais pas seulement puisqu’elles sont aussi essentielles au bon fonctionnement du corps humain en général. Elles contribuent à la fabrication et à l’entretien des cellules, des os, des cheveux, des ongles, de la peau, mais aussi des hormones et du système immunitaire via les anticorps.
D’ailleurs les effets d’une carence protéique sont nombreux comme la perte de masse musculaire, des difficultés de cicatrisation, une sensibilité accrue aux infections, un relâchement cutané, une mauvaise oxygénation, des perturbations hormonales, …
Il existe 2 sources naturelles de protéines
On distingue 2 sources de protéines : animales et végétales.
Les sources de protéines animales : viandes, poissons, coquillages, crustacés, œufs, produits laitiers.
La viande est ici un élément important. Bœuf et poulet notamment constituent un bon apport. Le saumon est aussi recommandé comme le thon ou le maquereau.
L'ovalbumine du blanc d’œuf est considérée comme la protéine de référence avec pas moins de 6 gr de protéines par blanc d'œuf.
Les sources de protéines végétales : céréales et dérivés (seitan,…), légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves de haricots,…), oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches,…), quinoa, soja et dérivés (tofu, tempeh,…), graines (encore plus germées) …
L’association légumineuses + céréales peut s’avérer très intéressante.
Les associations de fruits oléagineux et légumineuses également.
Il est préférable d’espacer la prise de protéines
Le corps humain n’est pas une unité de stockage infinie. Il va consommer ou évacuer les éléments excédentaires.
Il est donc important de fractionner les prises alimentaires de protéines pour qu’elles soient efficaces et répondent aux besoins; surtout si vous faites du sport intensivement.
La protéine doit dès lors accompagner les différents repas de votre journée.
Comptez, en moyenne, 20 gr de protéines par collations (matin, après-midi voir soirée) et 30 gr par repas principal
La protéine doit accompagner votre programme sportif et alimentaire
Il est nécessaire pour chacun d’ingérer 1g de protéine par kilo de masse corporelle. Mais pour les sportifs, il faut plutôt prévoir entre 1,4 et 1,7 gr/kg et cela peut monter jusqu'à 2g voire 2.5 de protéine/kg pour les sports de force ou en prise de masse maigre.
Cela représente environ 130 gr de protéines à ingérer par jour pour un individu de 70 kilos.
A titre d'exemple, un morceau de poulet de 150 grammes vous apporte 40 gr de protéines; le reste de l'aliment étant essentiellement composé d'eau.
Un apport supplémentaire est vivement conseillé pour compenser les efforts fournis par l’activité physique. En clair, il faut compenser ce que le corps va puiser naturellement de manière plus intense, lorsque vous faîtes un programme sportif ou alimentaire.
La protéine de référence pour le sportif est la whey protéine (protéine du petit-lait / lactosérum) (ici WPC) très riche en acides aminés branchés permettant de limiter les courbatures, contractures et crampes.
Une dose de 30 grammes prise dans les 30 minutes suivant la fin de l'activité physique ("fenêtre métabolique") sera d'une grande efficacité.
Plus on vieillit et plus on en a besoin
Passé les 50 ans, si l’on ne pratique pas d’activité physique, la fonte musculaire s’accélère. L’apport en protéines des séniors est donc encore plus nécessaire afin de maintenir force et mobilité.
Un bon apport de protéines après 50 ans participe également aussi à la prévention de l’ostéoporose.
SOURCES : Damien Pauquet Diététicien et Nutritionniste du sport, Santé Magazine, The Fitness Theory, Santé et Nutrition.
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Vous pouvez aussi les consommer de manière solide avec des crêpes ou omelettes en poudre. Il vous suffit d'ajouter de l'eau et de cuire. Les voici: Gamme Hyperproteinée
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