A l'occasion de la Journée Internationale du Sommeil, explorons ensemble comment le fitness peut nous aider à obtenir des nuits de sommeil paisibles et réparatrices.
Améliorer son sommeil grâce au fitness
Le sommeil est bien plus qu'une simple pause pour notre corps. C'est un moment crucial où notre corps se régénère et se répare, et une bonne nuit de sommeil peut vraiment faire la différence dans notre bien-être quotidien. Mais malheureusement, beaucoup d'entre nous luttent pour obtenir ce repos précieux, ce qui peut vraiment nuire à notre qualité de vie. Heureusement, il existe un allié souvent négligé qui peut aider à améliorer considérablement notre sommeil : le fitness.
Le fitness ne se limite pas à affiner et tonifier votre corps, il agit également comme un catalyseur pour un sommeil de qualité.
En intégrant une routine d'exercices quotidien, comme avec un programme fitness régulier, vous pouvez réduire le stress et l'anxiété, réguler votre horloge biologique interne, et favoriser la production d'endorphines, ces précieuses hormones du bien-être.
Les bienfaits du fitness sur le sommeil
1. Réduction du stress et de l'anxiété grâce aux endorphines :
L'exercice physique stimule la libération d'endorphines, les fameuses hormones du bien-être, qui aident à réduire le stress et l'anxiété. En diminuant ces facteurs de stress, le fitness peut favoriser un état de relaxation propice à un sommeil de qualité. Les endorphines, souvent appelées "hormones du bonheur", sont produites pendant l'exercice physique et agissent comme des analgésiques naturels. Elles réduisent la perception de la douleur et procurent une sensation de bien-être qui peut durer plusieurs heures après l'entraînement.
2. Amélioration de la régulation hormonale :
Pratiquer un exercice physique régulier comme des séances de HIIIT ou de renforcement musculaire permet de contribuer à équilibrer les hormones telles que le cortisol, l'hormone du stress, et la mélatonine, l'hormone du sommeil. Une régulation hormonale adéquate favorise un cycle veille-sommeil plus naturel et cohérent. Le cortisol, souvent associé au stress, est également impliqué dans la régulation du cycle veille-sommeil. L'exercice régulier peut aider à réduire les niveaux de cortisol, ce qui favorise une meilleure qualité de sommeil.
3. Régulation de la température corporelle :
Lorsque nous faisons de l'exercice, notre température corporelle augmente en réponse à l'effort physique intense. Cependant, une fois que l'exercice est terminé, notre corps commence à se refroidir, et cette chute de température peut être un signal pour notre corps qu'il est temps de passer en mode "repos". En effet, cette légère baisse de température est un élément clé pour s'endormir confortablement, car elle est associée à notre rythme circadien naturel. Le corps humain suit un cycle naturel de température, qui diminue progressivement le soir pour favoriser l'endormissement.
L'exercice physique peut accélérer l’endormissement en initiant une montée en température pendant l'activité physique, suivie d'une baisse progressive lorsque nous nous reposons.
4. S'endormir plus facilement avec la "bonne" fatigue physique :
La pratique régulière du fitness, notamment à travers des séances de HIIT et/ou de renforcement musculaire, créé une fatigue physique bénéfique qui facilite grandement l'endormissement et favorise un sommeil plus profond et réparateur. L'effort physique soutenu épuise les réserves d'énergie du corps, créant ainsi un besoin de repos naturel. De plus, lorsque le corps est physiquement fatigué, la récupération musculaire pendant le sommeil est optimisée. En d'autres termes, le repos, nécessaire pour restaurer et renforcer les muscles, est plus efficace lorsque le corps est préalablement sollicité par l'exercice, ce qui contribue à une meilleure qualité de sommeil et à une récupération physique plus complète.
Quels sports pratiquer pour avoir un meilleur sommeil ?
1. Les sports cardiovasculaires favorisent un sommeil plus profond :
Les activités cardiovasculaires telles que la course à pied, le HIIT ou encore la natation, permettent de mettre votre corps en mouvement de manière dynamique et intense. Ces sports font travailler votre système cardiorespiratoire, augmentant ainsi votre fréquence cardiaque et stimulant la circulation sanguine.
Non seulement vous brûlerez des calories et renforcerez votre système cardiovasculaire, mais vous préparerez également votre corps pour une nuit de sommeil réparatrice.
L'exercice cardiovasculaire régulier est associé à une amélioration de la qualité du sommeil, car il réduit le temps nécessaire pour s'endormir et favorise un sommeil plus profond, plus reposant et récupérateur.
2. Le Yoga et la méditation pour réduire le stress et se relaxer :
Prendre du temps pour des pratiques plus douces comme le yoga ou la méditation peut être bénéfique pour votre sommeil. Ces activités combinent des mouvements apaisants avec des techniques de respiration et de méditation qui aident à calmer l'esprit et à détendre le corps. Le yoga ou le stretching relax, sont connus pour leurs nombreux bienfaits sur la qualité du sommeil. Les postures de yoga et stretch relax favorisent la relaxation musculaire et la souplesse, tandis que les techniques de respiration profonde et de méditation induisent un état de calme et de sérénité propice à un sommeil réparateur.
3. Les séances de renforcement musculaire favorisent un sommeil réparateur
Les séances de renforcement musculaire peuvent vous aider à atteindre un état de fatigue profonde et favoriser un sommeil réparateur. Les séances de renforcement musculaire stimulent la croissance musculaire et permettent fasse à l'effort de libérer des endorphines. Ces séances réduisent ainsi le stress et favorisent un sommeil plus profond.
7 conseils pour maximiser les bienfaits du fitness sur le sommeil
1. Établissez une routine sportive régulière :
Créez un horaire fixe pour vos séances d'entraînement et essayez de vous y tenir autant que possible. Faire de l'exercice à la même heure chaque jour peut aider votre corps à réguler son rythme circadien, ce qui favorise un meilleur sommeil. Que ce soit tôt le matin, pendant la pause déjeuner ou en fin d'après-midi, trouvez le moment qui vous convient le mieux et tenez-vous-y.
2. Évitez l'exercice cardiovasculaire intense juste avant de vous coucher :
Donnez à votre corps le temps de se détendre avant de vous coucher en évitant les séances d'entraînement intenses juste avant de vous coucher. Les exercices vigoureux stimulent votre corps et votre esprit, ce qui peut rendre difficile l'endormissement.
Privilégiez des activités plus douces et relaxantes en soirée, comme le stretching relax ou encore la méditation, pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil.
3. Se créer un environnement de sommeil optimal :
Assurez-vous que votre chambre est un sanctuaire propice au sommeil. Votre chambre dois rester un lieu uniquement dédié au repos. Gardez-la sombre, fraîche et calme pour favoriser un sommeil réparateur. Investissez dans des rideaux occultants, et une bonne literie. Un environnement de sommeil sain est essentiel pour avoir un sommeil profond et réparateur.
4. Évitez les écrans et les informations anxiogènes :
On ne cesse de le répéter, regarder un écran (smartphone, ordinateurs, télévision, etc) avant de dormir n'est pas bénéfique pour notre sommeil. En effet les écrans vont avoir tendance à nous "booster" et à ralentir la sécrétion de mélatonine, l’hormone responsable de l'endormissement ! Évitez également d'écouter ou de lire des infos anxiogènes... Le stress ou l'angoisse ne favorise pas le sommeil profond, "endors-toi paisiblement avec des bonnes news !"
5. Privilégiez les activités relaxantes avant de dormir :
Pour vous occuper l'esprit avant de dormir et pour passer une bonne nuit, privilégiez les activités relaxantes. La lecture d'un livre positif, l'écoute de musiques douces et apaisantes, ou encore l'écriture dans un carnet de quelques lignes et des points positifs de votre journée vont vous permettre de vous endormir l'esprit plus léger et de mieux récupérer.
6. Respecter le rythme naturel de votre horloge interne :
Pour profiter pleinement des effets bénéfiques du fitness sur votre sommeil, assurez-vous de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Cette plage horaire correspond au cycle optimal de sommeil pour la plupart des adultes. Respecter ce rythme garantit une récupération adéquate pour votre corps, favorisant ainsi une meilleure santé générale. Trop peu ou trop de sommeil peut entraîner des problèmes de santé et une diminution de la qualité du repos.
En écoutant votre corps et en ajustant votre durée de sommeil en conséquence, vous pouvez maximiser la qualité de votre sommeil.
7. Faites attention à votre alimentation et à la consommation de café/alcool :
Veillez à maintenir une alimentation équilibrée et à éviter de consommer de la caféine et de l'alcool avant de vous coucher. Les repas lourds et riches en graisses peuvent perturber votre sommeil, tout comme la consommation de caféine et d'alcool. Optez pour des collations légères et saines avant le coucher et limitez la consommation de boissons stimulantes pour favoriser un sommeil plus paisible et réparateur.
Le savais-tu ? Un manque chronique de sommeil peut entraîner une prise de poids en déréglant les hormones qui régulent la faim et la satiété. Alors fais en sorte d’avoir un sommeil de qualité !
Le fitness présente de nombreux avantages pour la santé, dont l'impact positif sur la qualité du sommeil est souvent négligé mais significatif. En intégrant des activités physiques dans votre quotidien, vous améliorez non seulement votre condition physique, mais vous favorisez également un sommeil plus profond et réparateur, contribuant ainsi à votre bien-être global. Alors, pourquoi attendre ? Lancez-vous dès aujourd'hui en rejoignant BeFiitGood et adoptez une routine sportive pour des nuits paisibles et une vie plus saine et épanouissante !