La ménopause est une étape naturelle dans la vie d’une femme, marquée par une baisse de la production d’hormones, notamment d’œstrogènes et de progestérone. Ce bouleversement hormonal entraîne souvent divers symptômes, dont la prise de poids est l’un des plus communs. Ce phénomène est très souvent source d’inquiétude pour de nombreuses femmes, il est donc important de comprendre les raisons biologiques et comportementales qui y sont associées, afin de mieux y remédier.
Les causes de la prise de poids à la ménopause
1. Les changements hormonaux
Le principal facteur responsable de la prise de poids pendant la ménopause est la baisse des niveaux d’œstrogènes. Les œstrogènes jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme et de la distribution des graisses dans le corps.
Lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent, la répartition des graisses change et celles-ci ont tendance à se concentrer davantage autour de l’abdomen, plutôt que sur les hanches et les cuisses, comme cela se produit souvent avant la ménopause.
Cette prise de graisse abdominale est non seulement inesthétique pour certaines femmes, mais peux aussi accentuer les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et autres problèmes de santé. Il est donc intéressant de trouver des solutions pour remédier à cette prise de poids à la ménopause.
2. Baisse du métabolisme de base
En plus des fluctuations hormonales, le métabolisme de base (la quantité de calories que votre corps brûle au repos) diminue avec l’âge. À partir de la trentaine, le métabolisme commence à ralentir progressivement, ce qui signifie que le corps a besoin de moins de calories pour fonctionner. Cela peut rendre plus difficile la gestion du poids si les habitudes alimentaires ne sont pas ajustées en conséquence. Ce ralentissement est également intensifié par les changements hormonaux qui surviennent avec l’âge, notamment chez les femmes qui approchent de la ménopause.
La baisse des niveaux d’œstrogènes, qui commence à la préménopause, contribue à une diminution de l'efficacité du métabolisme.
Le corps a besoin de moins de calories pour maintenir ses fonctions vitales, ce qui signifie que si vous continuez à manger la même quantité d’aliments qu’à 20 ou 30 ans, vous risquez de prendre du poids.
3. Diminution de la masse musculaire
La perte progressive de masse musculaire est un autre facteur crucial dans la prise de poids à la ménopause. En vieillissant, le corps perd naturellement du muscle, ce qui affecte directement le métabolisme.
Pour rappel, les muscles consomment plus de calories que la graisse, même lorsqu’ils sont au repos.
Par conséquent, la diminution de la masse musculaire réduit encore davantage le métabolisme de base. Cela signifie que, même si vos habitudes alimentaires et votre niveau d'activité restent les mêmes, votre corps brûlera moins de calories, rendant la prise de poids plus probable avec le temps.
👉🏻 Pour contrer ce phénomène, il est important d’intégrer des exercices de renforcement musculaire dans votre routine quotidienne.
Ces exercices aident à maintenir et même à augmenter la masse musculaire, stimulant ainsi votre métabolisme et facilitant la gestion du poids pendant la ménopause et au-delà.
4. Changements dans les habitudes de vie
À la ménopause, de nombreuses femmes adoptent involontairement un mode de vie plus sédentaire.
Les responsabilités professionnelles et familiales peuvent occuper beaucoup de temps, laissant peu de place à l’activité physique régulière.
De plus, les symptômes de la (pré)ménopause, tels que la fatigue, les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil, etc. peuvent diminuer la motivation pour rester active. Cette réduction de l'activité physique contribue à une prise de poids progressive, car le corps brûle moins de calories tout au long de la journée. Par ailleurs, la diminution de l'activité physique rend également plus difficile la gestion du stress, qui peut favoriser la prise de poids.
5. Stress et trouble du sommeil
Le stress et les troubles du sommeil sont des symptômes fréquents de la (pré)ménopause, et peuvent également contribuer à la prise de poids. Le stress chronique entraîne une augmentation du cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen. Aussi, un mauvais sommeil perturbe l'équilibre des hormones de la faim (la ghréline et la leptine), augmentant ainsi l’appétit et favorisant les envies de sucre et d’aliments gras.
6. Transformation des sucres en graisses
Avec la ménopause, la manière dont le corps traite les sucres change considérablement. La réduction des niveaux d'œstrogènes affecte la façon dont les glucides sont métabolisés. Les sucres consommés sont transformés plus facilement en graisses, surtout lorsqu'ils sont consommés en excès. Cette tendance est accentuée par la diminution de la sensibilité à l'insuline, une hormone clé dans la régulation du métabolisme des glucides.
2. Comment remédier à la prise de poids pendant la (pré)ménopause ?
Heureusement, bien que la prise de poids à la ménopause soit courante, il existe des moyens efficaces pour la prévenir ou y remédier. Voici quelques stratégies éprouvées.
1. Adoptez une alimentation équilibrée et adaptée 🥗
Réduisez les calories de manière intelligente
Pour compenser la baisse du métabolisme, il est important de réduire légèrement l'apport calorique, mais sans tomber dans le piège des régimes stricts.
Ne faites pas de régimes stricts ! Apprenez plutôt à manger les bons aliments au bon moment et à organiser vos repas pour éviter les craquages sur de la malbouffe.
Réduire trop drastiquement les calories peut favoriser la perte de masse musculaire, ce qui ralentit encore plus le métabolisme. L’idée est donc de réduire les portions, mais en s’assurant que chaque calorie apporte des nutriments essentiels.
👉🏻 Privilégiez les aliments riches en nutriments et faibles en calories, comme les légumes, les fruits, les protéines maigres (poulet, poisson, tofu) et les grains entiers. Évitez les calories "vides" des aliments transformés riches en sucres et en graisses saturées.
Augmenter son apport en protéines et en super-aliments.
Les protéines sont rassasiantes, aident à contrôler l'appétit, et à booster le métabolisme ce qui est essentiel pour prévenir la prise de poids pendant la ménopause. Consommer suffisamment de protéines aide à prévenir la fonte musculaire, favorisant la force et un métabolisme actif.
👉🏻 Les meilleures sources incluent viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, noix, et produits à base de soja.
Augmentez votre apport en fibres
Les fibres sont aussi vos alliées pour la perte de poids et le maintien d'un bon transit intestinal.
Elles procurent un effet de satiété plus durable et aident à contrôler l'appétit.
👉🏻 Retrouvez des fibres dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses. Essayez d'inclure une bonne source de fibres à chaque repas.
Réduisez ou arrêtez (encore mieux) votre consommation de sucre
Le sucre et les glucides raffinés, tels que les pâtisseries, les bonbons et le pain blanc, entraînent une élévation rapide de la glycémie, suivie d’une chute brutale qui vous laisse fatiguée et affamée.
Ces fluctuations de la glycémie augmentent l'appétit et favorisent le stockage des graisses.
👉🏻 Optez plutôt pour des glucides complexes comme les grains entiers, le quinoa, le riz brun et les légumes riches en amidon.
2. Bougez plus en pratiquant une activité physique régulière et du NEAT ! 🏃🏻♀️
Faites des exercices de renforcement musculaire
Pour contrer la perte de masse musculaire due à la ménopause, il est crucial de pratiquer des exercices de renforcement musculaire. Ces exercices vont aider à renforcer vos muscles et augmenter votre métabolisme.
Avoir une routine d'entraînement de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine est idéale pour maintenir et reconstruire la masse musculaire.
Cela aide non seulement à gérer le poids, mais aussi à améliorer la densité osseuse, ce qui est important pour prévenir l'ostéoporose, une autre préoccupation fréquente après la ménopause.
Faites des activités cardiovasculaires
Les exercices cardiovasculaires comme le HIIT, la marche rapide, la natation ou encore le vélo sont essentiels pour brûler des calories et améliorer la santé cardiaque.
Si vous débutez, commencez par de courtes séances de 10 à 15 minutes, puis augmentez progressivement la durée et l'intensité afin d'éviter de vous blesser.
Boostez votre métabolisme avec du NEAT
En plus de vos séances, il est essentiel d'augmenter votre NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Le NEAT comprend toutes les activités quotidiennes non liées à l'exercice, comme marcher, faire le ménage, jouer avec vos enfants, ect. En augmentant votre niveau de NEAT, vous pouvez brûler des calories supplémentaires et stimuler votre métabolisme sans avoir besoin de longues séances d'entraînement.
👉🏻 Intégrer plus de mouvement dans votre routine quotidienne participe à maintenir un métabolisme actif et à mieux gérer la prise de poids.
3. Gérez votre stress et améliorez votre qualité du sommeil 😇
En plus d'une activité physique régulière et d'une alimentation équilibrée il est primordial de bien vivre sa ménopause, sans stress et en confiance. Voici nos conseils pour vous y aider :
Pratiquez des techniques de relaxation
La gestion du stress est cruciale pour contrôler la prise de poids à la ménopause. Les techniques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde et le yoga peuvent aider à réduire le stress et à abaisser les niveaux de cortisol.
👉🏻 Pendant la ménopause, avoir un esprit positif et intégrer des techniques de relaxation est essentiel pour accepter les changements de son corps.
Améliorer la qualité de votre sommeil
Un bon sommeil est essentiel pour maintenir un équilibre hormonal sain. Essayez de créer une routine de coucher relaxante en éteignant les écrans une heure avant de vous coucher, en lisant des livres apaisants et en vous couchant à la même heure chaque jour.
👉🏻 Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit de manière régulière. Ne résistez pas à la fatigue lorsque vous la ressentez, allez vous coucher immédiatement.
La prise de poids à la ménopause est un défi courant, mais heureseument loin d'être inévitable. En prenant conscience des mécanismes hormonaux et métaboliques qui influencent le poids et en apportant les ajustements nécessaires à votre mode de vie, vous pouvez non seulement prévenir mais aussi gérer efficacement cette prise de poids. Adopter une alimentation équilibrée, intégrer une activité physique régulière, booster son métabolisme, ou encore maîtriser son stress et bien dormir sont des stratégies clés pour maintenir un poids sain. Ces changements vous aideront à naviguer plus sereinement à travers cette transition importante de la vie et à améliorer votre bien-être général au quotidien ! Alors n'attendez plus pour mettre en place ces nouvelles habitudes 🥰👇🏻
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