Alimentation et ménopause : 10 conseils pour perdre du poids durablement ✔️🥗

Tu l’as sûrement déjà remarqué : après 40 ans, perdre du poids devient beaucoup plus compliqué.

Le ventre qui s’arrondit, les kilos qui s’installent sans prévenir, l’impression que les efforts que tu faisais avant ne donnent plus aucun résultat… C’est frustrant, décourageant et parfois culpabilisant 😕.

Mais bonne nouvelle : ce n’est pas une fatalité. On peut agir. En adaptant ton alimentation, en comprenant mieux ce que ton corps demande, en prenant soin de tes muscles, de tes hormones, de ton bien-être global.

👉 Dans cet article, je vais t’expliquer 10 conseils alimentaires simples et durables pour perdre du poids à la ménopause, sans frustration ni régime restrictif.

Pourquoi la ménopause change tout dans ton rapport au poids ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de comprendre ce qu’il se passe dans ton corps à la préménopause et ménopause. Pour mieux comprendre ces changements je t'invite fortement à (re)découvrir ma vidéo en collaboration Bérengère Philippon.

• Les œstrogènes chutent 👉 ton métabolisme ralentit, ton corps brûle moins de calories au repos.

• La masse musculaire diminue 👉 moins de muscles = moins de dépense énergétique, et donc plus de facilité à stocker les graisses.

• Les graisses se déplacent 👉 avant, tu stockais peut-être plutôt sur les hanches ou les cuisses, maintenant le ventre devient la zone prioritaire.

• L’appétit et le sommeil sont perturbés 👉 fringales, grignotages et fatigue t’incitent à manger plus sucré et plus gras.

  
  

Résultat : si tu continues à manger “comme avant”, tu prends du poids… même sans excès particulier.

👉 La solution ? Adapter ton alimentation à ces nouveaux besoins.

10 conseils alimentaires pour perdre du poids durablement à la ménopause

Tu te demandes concrètement comment manger pour retrouver ton équilibre après 40 ans ?

Découvre 10 conseils simples, efficaces et adaptés à la ménopause pour t’aider à perdre du poids sans frustration :

1. Oublie les régimes restrictifs : mise sur la régularité

Le problème : à la ménopause, beaucoup de femmes se lancent dans des régimes draconiens : supprimer les féculents, ne manger que des salades, se priver à longueur de journée… Le souci, c’est que ton corps, déjà en déficit d’hormones, va réagir en ralentissant encore plus son métabolisme.

Résultat : tu perds un peu au début, mais tu reprends tout après (effet yoyo).

La solution :

➡️ Mange équilibré et varié, sans privation extrême.

➡️ Garde 3 repas par jour + éventuellement 1 collation saine.

➡️ Instaure le batch cooking dans ton quotidien

2. Privilégie les protéines à chaque repas

Le problème : à la ménopause, tu perds naturellement de la masse musculaire.

La solution :

➡️ Ajoute des protéines dans chaque repas : viande blanche, poisson, œufs, tofu, légumineuses, yaourt nature, fromage blanc, etc.

➡️ Objectif : environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

👉 Les protéines t’aident aussi à avoir moins faim et à stabiliser ta glycémie, évitant ainsi les fringales.

3. Dis adieu aux sucres rapides et aliments ultra-transformés

Le problème : ton corps gère moins bien les sucres à cause de la résistance à l’insuline qui s’installe parfois avec la ménopause.

La solution :

➡️ Bannis (ou limite au maximum) les produits industriels, les biscuits, les jus de fruits, les sodas, les plats préparés.

➡️ Choisis des glucides à index glycémique bas : flocons d’avoine, quinoa, patate douce, pain complet, légumes secs.

👉 L’énergie sera plus stable et tu éviteras les coups de fatigue et les envies de sucre.

4. Augmente tes fibres : elles sont tes alliées minceur

Le problème : à la ménopause, le transit peut devenir plus lent et les ballonnements plus fréquents. De plus, sans fibres, la satiété est plus difficile à atteindre et tu risques de manger davantage.

La solution :

➡️ Vise 25 à 30 g de fibres par jour

➡️ Concentre-toi sur : légumes, fruits frais, légumineuses, graines de chia/lin, pain complet.

5. Hydrate-toi suffisamment (et intelligemment)

Le problème : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, fatigue… La déshydratation accentue de nombreux symptômes de la préménopause. Beaucoup de femmes confondent aussi soif et faim, ce qui les pousse à grignoter.

La solution :

➡️ Bois 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en répartissant dans la journée.

➡️ Privilégie : eau, tisanes, thé vert, infusions.

➡️ Limite l’alcool, qui accentue la prise de poids et les bouffées de chaleur.

👉 L’eau est ton alliée minceur la plus simple et la plus efficace !

6. Fais la paix avec les bonnes graisses

Le problème : pendant longtemps, on nous a répété que pour maigrir, il fallait supprimer les graisses.

Sauf que ton corps a besoin de bons lipides pour fabriquer ses hormones, protéger ton cœur et réguler ton appétit.

La solution :

➡️ Intègre des oméga-3 et graisses de qualité : huile d’olive, huile de colza, poissons gras, avocats, noix, amandes.

➡️ Évite les graisses saturées (charcuterie, fritures, plats transformés).

👉 Les bonnes graisses t’aident à perdre du poids car elles régulent tes hormones et diminuent les fringales.

7. Mange en pleine conscience

Le problème : à cause du stress, des émotions et du rythme de vie, tu manges parfois trop vite, devant ton ordinateur ou la télé. Résultat : ton cerveau n’a pas le temps d’envoyer le signal de satiété.

La solution :

➡️ Prends le temps de t’asseoir, respire, savoure chaque bouchée.

➡️ Pose ta fourchette entre deux bouchées.

➡️ Écoute ton corps : arrête-toi quand tu n’as plus faim, même s’il reste un peu dans l’assiette.

8. Garde des portions adaptées

Le problème : avec un métabolisme qui ralentit à la ménopause, tu as besoin de moins d’énergie qu’à 20 ans. Mais tes habitudes alimentaires n’ont pas toujours suivi cette évolution… Résultat : tu manges un peu trop pour ce que ton corps brûle réellement et a besoin.

La solution :

➡️ Utilise la règle du “plateau équilibré” :

• ½ assiette de légumes

• ¼ protéines

• ¼ féculents complets

➡️ Ajuste les portions en fonction de ta faim réelle.

👉 L’idée n’est pas de manger moins, mais de manger juste ce qu’il te faut.

9. Limite l’alcool et les grignotages émotionnels

Le problème : un verre de vin le soir, quelques biscuits devant la télé… Les calories “liquides” ou “invisibles” s’accumulent sans que tu t’en rendes compte. Et à la ménopause, ton corps les stocke beaucoup plus facilement.

La solution :

➡️ Réserve l’alcool pour des occasions spéciales, et surtout pas pour la routine quotidienne.

➡️ Identifie tes “grignotages émotionnels” (ennui, stress, fatigue) et trouve d’autres solutions pour compenser : marcher, appeler une amie, boire une tisane, faire un exo rapide de NEAT.

10. Allie alimentation, mouvement et sérénité

Le problème : beaucoup de femmes pensent qu’il suffit de changer uniquement ce qu’elles mangent pour perdre du poids à la ménopause.

La solution :

➡️ Associe ton alimentation équilibrée à un peu de sport : marche active, renforcement musculaire, stretching relax ou mobilité.

➡️ Apprends à gérer le stress avec la respiration, la méditation, ou des moments rien que pour toi.

💡 Astuce : 10 minutes de marche ou de renfo par jour, combinées à une alimentation adaptée, peuvent suffire à stabiliser ton poids et ton énergie à la pré ménopause.

La ménopause n’est pas une fatalité, ni une étape où tu dois subir ton corps.

Au contraire, c’est le moment parfait pour :

✨ Te réconcilier avec ton alimentation

✨ Écouter tes vrais besoins

✨ Installer des habitudes qui vont t’accompagner longtemps

✔️ Souviens-toi :

• Pas de régime miracle.

• Pas de privation extrême.

• Juste un nouvel équilibre, adapté à cette belle étape de ta vie.

Et si tu veux aller plus loin, je t’accompagne pas à pas avec mon programme (Pré)Ménopause Perte de Poids en 6 semaines 🥰 Il est spécialement conçu pour les femmes de plus de 40 ans qui veulent perdre du poids sans frustration et retrouver confiance en leur corps, durablement 💕