C'est actuellement la méthode qui génère les meilleurs résultats pour brûler du gras.
C’est la méthode d’entraînement à la mode, le HIIT (High Intensity Interval Training), qui signifie "entrainement par intervalle à haute intensité”. Et si elle propose quelque chose de novateur dans l’approche de l’exercice physique, elle repose sur une méthode d’entrainement qui elle est connue des sportifs depuis bien longtemps : L’Interval Training.
La précision de Julie: "Par Interval Training, il faut comprendre un travail fractionné et intermittent. Une approche qui rompt avec le travail en endurance puisqu’ici une phase de récupération suit une phase de travail".
Cela permet de varier la monotonie de l’entrainement, de faire du spécifique et d’apporter des changements de rythme aux séances.
Le HIIT reprend donc ces principes et y ajoute une autre dimension : l’intensité, l’explosivité, l’effort de type très court.
Attention aux faux HIIT !
Le HIIT par son approche et les excellents résultats qu’il apporte en termes de brûlage de graisses connaît un joli succès depuis quelques années maintenant. Qui plus est, on peut pratiquer assez facilement des séances de HIIT, partout (notamment à la maison) et ce en peu de temps puisque les séances durent environ de 10 à maximum 30 minutes.
Mais tous les cardios, ne sont pas des HIIT et tous les intervals trainings non plus.
Si vous travaillez sur des séquences par exemple de 3 minutes de travail suivi de 30 secondes de récupération comme le font souvent les boxeurs, ou des 30 sec-30 sec, c’est de l’interval training, c’est du cardio mais pas du HIIT. Pareil, si votre séance dépasse les 30 min alors on part sur un cardio et non un HIIT.
Le conseil de Julie: "Pour vraiment qualifier la méthode d’entrainement de HIIT, on doit pouvoir réaliser la phase rapide au maximum de ses possibilités, être à fond. Ça signifie que chaque seconde de chacun de vos entraînements est importante".
Et en 3 minutes ou même en 30 sec à fond et 30 sec de récupération, il est impossible d’être “à fond” durant autant de temps sauf si vous êtes un sportif de très haut niveau, surentraîné. Idem si on fait plus de 30 min, le corps va s'économiser pour tenir aussi longtemps et ne sera naturellement pas "à fond".
L'avis de Julie: "Le cardio et le HIIT ne poursuivent pas les mêmes objectifs. Ils ne se pratiquent pas non plus à la même fréquence et selon le même rythme de répétition".
On va donc travailler en HIIT sur des séquences faites par exemple de 10 secondes intensives suivies de 10 secondes de récupération(ou 12/8, 8/12, 10/8, …).
Le type de mouvement est aussi essentiel. Si le mouvement ne permet pas de monter en intensité cardiaque ou d'aller vite alors ce n'est pas un vrai HIIT.
Récupération active ou passive ?
La phase de récupération varie. Elle peut être active ou passive. Ce qui compte c’est de marquer la différence de rythme entre les 2 phases. Cependant il est préférable que la phase de récupération soit active afin d’éviter les écarts trop importants au niveau du rythme cardiaque mais aussi pour éviter l’apparition de l’acide lactique qui peut amener des soucis musculaires. Le simple fait de marquer le mouvement de l’exercice suivant va amener cette récupération active et va permettre au corps de se préparer à la prochaine posture.
Comment le HIIT est-il aussi efficace en si peu de temps ?
Avec la pratique du HIIT qui a pour finalité d’élever le rythme cardiaque lors des phases intensives et de booster le métabolisme, on dépense un maximum de calories.
Si la séance est bien construite par le coach, les exercices seront choisis afin de "perturber" votre corps et votre métabolisme. En haut, en bas, en haut ou haut-bas, lent, rapide etc. Il ne sait plus où donner de la tête et va donc consommer beaucoup plus que lors d'une séance de renforcement musculaire ou de cardio.
La précision de Julie: "Lors de la séance, on va puiser l'énergie dans les sucres stockés. Et lors des phases de récupération et après la séance on puise dans les graisses stockées".
Cela en fait l’approche la plus efficace en matière de brûle calories et brûle graisses. Combinée à une bonne alimentation et en alternant les séances de HIIT avec des séances de renforcement musculaire, on sculpte son corps, on l’affine, on le muscle en harmonie.
On brûle vraiment encore durant 48h après la séance ?
Avec le HIIT on booste la dépense énergétique et on accélère le métabolisme de base dans les 24h à 48h qui suivent. C’est ce que l’on nomme l’afterburn effect : le corps soumis à une dépense énergétique intense (lors de la séance et après pour nos activités de vie) va compenser pendant plusieurs heures en puisant l'énergie dans les réserves de graisses. On continue donc de brûler des calories durant 24 à 48h après sa séance.
Le conseil de Julie: "C'est pour cette raison qu'il est fortement déconseillé de faire 2 HIIT de suite (le même jour ou le lendemain). Pour que la séance soit 100% efficace l'objectif est de se donner à fond, de tout donner".
Si vous faites déjà une séance avant, lors de la suivante vous ne pourrez pas vraiment vous donner à fond. Car après s'être donné à fond, votre corps est KO et fatigué, il nécessite une phase de récupération.
Si après un vrai HIIT vous vous sentez totalement capable de faire plus de sport alors, cela signifie que vous ne vous êtes pas donné à 150% lors de la première séance et donc que vous n'avez pas activé le côté brûle graisses/brûle sucres. Vous avez juste fait un interval training, point.
Et refaire une autre séance après avoir tout donné et activé le métabolisme alors dans ce cas, nous ne sommes plus en brûle graisses mais en brûle muscles et là attention aux risques de blessures et de déchirures...
Le HIIT à votre rythme !
Inutile d’avoir peur. C’est vous qui mener la danse et la cadence. En d’autres mots, c’est vous qui choisissez l’intensité de la phase active du HIIT. Ce qui est important c’est de marquer la différence de rythme entre les 2 phases, celle d’accélération et celle de décélération et de vous donner à fond par rapport à VOS propres capacités. Grâce à cela, on peut démarrer une séance de HIIT même si on n'est pas expert en la matière.
Le truc de Julie: "Cela signifie aussi qu’au fil des séances, vous allez augmenter cette intensité et vous challenger à vous dépasser de nouveau".
Il y a toujours moyen de se dépasser encore plus, quelle que soit la durée de la séance, on peut toujours dépasser nos propres limites. C'est ce qui rend cette méthode d'entraînement praticable par tous, en même temps, quel que soit le niveau : débutants ou experts chacun SE dépasse à chaque fois.
Le HIIT applicable à beaucoup de pratiques sportives
Le HIIT est une approche, une méthode. Elle est donc transposable à différentes pratiques sportives. On peut rouler en vélo en HIIT, courir en HIIT, nager en HIIT, …
Il suffit pour cela d’appliquer les principes de la méthode : un entraînement court avec des changements de rythmes importants composé d'une phase d’extrême intensité d’environ 10 secondes suivie par une phase de récupération lente elle aussi d’une durée courte. En 2 mots : Sprint/Trottine ou Sprint/lent, …
Par contre, il ne s'applique pas à des sports de type musculation ou certains exercices de renforcement musculaire qui ne permettent pas d'aller vite ou d'accélérer.
Exemple : des fessiers à 4 pattes, on ne peux pas travailler son cardio en haute intensité dans ce type de mouvement. Donc si on ne peut pas aller vite et si le coeur ne sait pas monter en fréquence alors on ne peux pas être en HIIT.
Pourquoi s’entrainer selon la méthode HIIT ?
Pour perdre rapidement du gras et brûler les sucres et graisses stockés
Pour améliorer son cardio , être moins essouflé à l'effort
Ce sont des séances courtes (30 minutes max)
Je peux pratiquer cette méthode sans me déplacer et sans accessoires
C’est moi qui choisis l’intensité de l’entrainement
Ça continue d’agir jusqu'à 48h après la séance !
Avec plus de 25 années d'expérience à son actif, Julie Debatty vous propose sur sa plateforme de Fitness et Bien-être BeFiitGood des vrais séances de HIIT dans des programmes évolutifs et complets. Vous pouvez également retrouver cette méthode au travers des séances de BODYGirly.
Vous avez envie de vous lancer ? De tester le HIIT ? Rejoignez nos programmes sportifs !