Périnée après 40 ans : comprendre son rôle et comment en prendre soin 🤷‍♀️

Tu ris, tu éternues ou tu portes tes sacs de courses… et quelques gouttes s’échappent ? Peut-être que tu ressens aussi une petite lourdeur dans le bas du ventre, ou que tu as l’impression de devoir courir aux toilettes dès que l’envie arrive. Et tu te dis : « C’est normal, j’ai eu des enfants », « C’est l’âge » ou « C’est la ménopause » ?

Je comprends que tu puisses le penser, parce qu’on entend encore trop souvent que ces petits désagréments font partie de la vie des femmes. Pourtant, fréquents ne veut pas dire inévitables, et surtout, tu n’as pas à t’y résigner.

👉🏻 Le périnée est une partie essentielle de ton corps, mais on sait souvent peu de choses sur lui… jusqu’au jour où il nous rappelle qu’il existe !

Alors, où se trouve-t-il exactement ? À quoi sert-il ? Peut-on le renforcer après 40 ans, même si l’on a accouché il y a longtemps ou que l’on est ménopausée ? Et faut-il arrêter de courir, de sauter ou de faire des abdos ?

Dans cet article, je t’aide à mieux comprendre ton périnée, à repérer les signaux de ton corps et à découvrir les bons réflexes pour en prendre soin, sans tabou et sans culpabilité.

Le périnée : une zone discrète, mais très active

On entend parler du périnée surtout après un accouchement ou lorsqu’une fuite survient... Pourtant, cette partie de notre corps ne se met pas au travail uniquement dans ces moments-là. Elle participe à de nombreux gestes du quotidien, souvent sans qu’on y pense.

Le périnée se trouve à la base du bassin.

👉🏻 Il est composé de muscles et de tissus qui forment une sorte de soutien sous les organes du petit bassin. Chez la femme, cette zone comprend les ouvertures de l’urètre, du vagin et de l’anus.

Le périnée fait partie d’un ensemble plus large, qui fonctionne en lien avec la respiration, les abdominaux, le dos et les hanches.

💡Contrairement aux idées reçues, les hommes possèdent eux aussi un périnée, tout aussi essentiel que celui des femmes ! Alors non, le périnée n’est pas un petit bouton « on/off » qu’il suffirait de contracter une fois de temps en temps. Il doit pouvoir s’ajuster à ce que tu fais : se contracter quand ton corps en a besoin, mais aussi s’assouplir et se relâcher.

À quoi sert le périnée au quotidien ?

Le périnée aide à soutenir les organes du bassin et intervient dans la continence : il participe à retenir l’urine, les selles et les gaz, puis à les laisser passer au bon moment. Il joue aussi un rôle  lors de l'accouchement, dans la sexualité, dans la stabilité du bassin et aussi dans la gestion des pressions qui se produisent dans le ventre.

Concrètement, ces muscles sont sollicités quand tu tousses, éternues, ris, sautes, portes tes courses ou te relèves d’une chaise. Ils doivent pouvoir se contracter quand c’est nécessaire, mais aussi se relâcher.

Un périnée en bonne santé n’est pas un périnée que l’on serre du matin au soir. Il a besoin d’élasticité et doit être capable de s’adapter aux besoins du moment.

👉🏻 On associe souvent le périnée aux fuites urinaires, mais ses fonctions ne s’arrêtent pas là.

Des difficultés à retenir les gaz ou les selles, une sensation de pesanteur dans le bassin ou certaines douleurs pendant les rapports peuvent aussi mériter qu’on s’y intéresse. 💡 Cela ne signifie pas toujours que le périnée est en cause : seul un professionnel de santé peut évaluer la situation.

Ce qu’il faut retenir, c’est que le périnée n’est pas seulement une affaire de fuites urinaires. C’est une zone fonctionnelle qui mérite qu’on s’y intéresse avant même qu’un symptôme ne devienne envahissant.

Fuites, pesanteur, gêne : quels signaux ne pas ignorer ?

Le signe le plus connu, ce sont les fuites urinaires lors d’un effort : quelques gouttes quand tu éternues, cours, sautes ou soulèves quelque chose. Il peut aussi s’agir d’une envie pressante d’uriner, difficile à différer, ou d’allers-retours fréquents aux toilettes qui perturbent ton quotidien 😉.

Tu peux également ressentir une pesanteur ou une gêne dans le vagin ou le bas du bassin, notamment après être restée longtemps debout ou après une activité. Certaines femmes décrivent la sensation d’une petite boule, ou l’impression que quelque chose descend. 👉🏻 Là encore, ces sensations ne permettent pas, à elles seules, de poser un diagnostic.

D’autres signes peuvent concerner les selles et les gaz, ou la sexualité : douleur, gêne à la pénétration, diminution des sensations. À l’inverse, certains périnées sont très tendus et ont du mal à se relâcher. Un périnée tendu n’est donc pas forcément un périnée « fort » ou qui fonctionne bien.

Si un symptôme te gêne, t’inquiète ou t’empêche de faire ce que tu aimes, tu as le droit d’en parler. Tu n’as pas besoin d’attendre qu’il devienne très important, ni de te convaincre que c’est « normal à ton âge ».

Grossesse, accouchement et ménopause : pourquoi le périnée peut-il changer ?

Plusieurs facteurs peuvent solliciter le périnée : grossesse et accouchement, changements hormonaux, chirurgie, variations de poids, constipation ou toux persistante. Cela ne signifie pas que tu dois avoir peur de bouger ou de porter tes courses : si des symptômes apparaissent, l’objectif est de les comprendre et d’adapter tes habitudes, pas de tout t’interdire.

Grossesse et accouchement : chaque expérience est différente

La grossesse sollicite le périnée, notamment parce que le corps porte un poids supplémentaire pendant plusieurs mois. L’accouchement par voie vaginale peut aussi étirer ou fragiliser les tissus. Une déchirure, une épisiotomie ou une intervention peuvent avoir des effets différents selon les personnes, mais il n’existe pas une seule expérience type : certaines femmes récupèrent sans gêne particulière, d’autres ont besoin d’un accompagnement.

👉🏻 Si tu as accouché par césarienne, cela ne conclus pas que ton périnée n’a pas été sollicité. La grossesse elle-même a transformé ton corps ; une rééducation est toujours utile.

Périnée et ménopause : un corps qui évolue

À la (pré)ménopause ou pendant la ménopause, les changements hormonaux peuvent s’accompagner de modifications au niveau intime et urinaire.

Avec la fonte musculaire naturelle et la (pré)ménopause, le relâchement des tissus musculaires peuvent affaiblir davantage le périnée. Certaines femmes en (pré)ménopause ou ménopausée constatent ainsi une sécheresse, une gêne, des envies plus fréquentes ou encore des fuites.

Si tu constates un changement qui te dérange, parle-en à ton médecin, ta sage-femme ou un autre professionnel de santé. Il pourra rechercher les causes possibles et discuter avec toi des options adaptées. En cas de fuites urinaires, la prise en charge dépend notamment de leur origine et de leur impact sur ton quotidien; la rééducation du périnée fait partie des traitements proposés dans de nombreuses situations.

L’âge, les grossesses, les accouchements ne sont toutefois pas les seuls facteurs à considérer.

La constipation chronique et les efforts répétés pour aller à la selle, une toux persistante, certaines interventions chirurgicales, le port de charges lourdes ou encore des activités sportives très sollicitantes peuvent également jouer un rôle dans l'affaiblissement du périnée. Cela ne veut pas dire qu’il faut tout arrêter : c’est une raison de plus pour écouter ses sensations et adapter les efforts si besoin.

Est-ce trop tard pour agir sur son périnée après 40-50-60 ans ?

Non, tu peux demander un avis et agir à n’importe quel âge !

Tu n’as pas raté une « fenêtre magique » parce que tu n’as pas fait de rééducation plus tôt, et tu n’as pas à te résigner parce que tes symptômes sont apparus il y a longtemps. Un bon professionnel commencera par comprendre ce que tu ressens et dans quelles circonstances. Selon tes besoins, la prise en charge pourra chercher à améliorer le contrôle, la coordination, la force ou la capacité à relâcher le périnée.

Les objectifs ne sont pas forcément les mêmes pour tout le monde : réduire les fuites, mieux coordonner la contraction et le relâchement, gérer une pesanteur ou reprendre une activité avec plus de confiance.

💡 Je préfère toutefois être honnête : personne ne peut te promettre une amélioration identique pour toutes, ni te donner un délai universel. La cause des symptômes, ton état de santé, le type d’accompagnement ainsi que la régularité du travail peuvent influencer les résultats. Une rééducation du périnée ne consiste pas simplement à faire une série d’exercices identique pour chacune.

Comment contracter son périnée ?

On me pose souvent ces questions : "Julie, comment contracter le périnée ?" ou encore "Je le serre, mais comment savoir si je le fais correctement ?"

Apprendre à sentir son périnée : sans serrer tout le corps

Quand on te dit « engage ton périnée », tu ne sais peut-être pas exactement quoi faire. C’est normal : on ne voit pas cette zone, et il n’est pas toujours facile de sentir les muscles qui la composent.

Pour les repérer, tu peux imaginer que tu essaies de retenir un gaz ou une selle, puis que tu interromps le jet d’urine. Tu devrais sentir une légère fermeture et une remontée vers l’intérieur, autour du vagin et de l’anus.

Ce geste du « stop pipi » peut servir de test, une seule fois, pour identifier la sensation. En revanche, ne le répète pas et n’en fais pas une routine : les exercices du périnée se pratiquent en dehors des moments où tu urines

Certaines personnes ressentent facilement ce mouvement. D’autres ont du mal à repérer quoi que ce soit, ou contractent automatiquement les fesses, les cuisses ou le ventre. Ce n’est pas un échec : c’est justement là qu’un accompagnement peut être utile.

👉🏻 Un exercice ne devrait pas se transformer en crispation générale. Observe si tu bloques ta respiration, serres les fesses ou pousses vers le bas. Le périnée doit pouvoir participer au mouvement sans que tout le reste du corps se contracte à fond.

💡 Le périnée doit pouvoir participer au mouvement sans que tout le reste du corps se contracte à fond.

Et surtout, apprendre à le relâcher est aussi important que de repérer la contraction.

Le périnée a-t-il besoin d’être renforcé… ou détendu ?

Les deux : le périnée doit pouvoir se contracter et se relâcher.

Si lors de rapports, tu as des douleurs, une gêne à la pénétration ou l’impression que la zone reste crispée, multiplier les contractions sans avis médical peut ne pas être le bon réflexe...

On parle souvent de renforcement, mais le périnée ne doit pas seulement savoir se contracter. Il doit aussi pouvoir se relâcher et retrouver sa souplesse.

La prise en charge auprès d'un spécialiste peut alors inclure l’apprentissage du relâchement, la respiration, la mobilité du bassin et d’autres exercices individualisés.

Le « stop-pipi » : une confusion fréquente

Tu as peut-être entendu qu’il fallait couper son jet d’urine pour muscler son périnée. Ce n’est pas un exercice à répéter régulièrement aux toilettes.

Si cette idée t’a aidée à comprendre quels muscles sont concernés, garde-la comme une image, pas comme une routine d’entraînement.

👉🏻 Les exercices de rééducation se définissent avec un professionnel et se pratiquent généralement en dehors de la miction.

Accessoires et sondes connectées : utiles pour qui ?

Les accessoires ne sont pas des raccourcis garantis pour rééduquer ton périnée.

Une sonde connectée peut fournir un retour sur certains exercices, mais elle ne remplace pas forcément l’apprentissage du bon geste.

Il faut savoir interpréter ce que l’appareil indique et éviter de pousser quand on cherche à contracter.

Si tu as des douleurs, une sensation de lourdeur, des fuites ou un prolapsus, demande toujours conseil à ton médecin avant d’en acheter ou d’en utiliser. L’objet ne remplace pas un bilan : c’est ton corps et tes symptômes qui doivent guider le choix, pas une promesse publicitaire.

Quand renforcer ton périnée et à quelle fréquence ?

Tu peux renforcer et entretenir ton périnée même si tu n’as pas de symptômes : mieux le connaître aide à en prendre soin au quotidien.

👉🏻 Il n’existe pas une routine ou d'exercices qui convienne à toutes. Prends conseil auprès d’un professionnel formé en rééducation périnéale avant de commencer des exercices seule !

Essaie quelques minutes par jour en alternant des contractions rapides et des contractions maintenues quelques secondes. Après chaque contraction, relâche complètement ton périnée avant de recommencer.

👉🏻 Vas-y progressivement : mieux vaut quelques répétitions bien réalisées qu’un long exercice où tu te crispes ou bloques ta respiration. Tu peux intégrer cette petite routine à un moment qui te convient, par exemple au feu rouge au volant ou encore en te brossant les dents. Et pour rappel : si tu oublies certains jours, pas de culpabilité, l’important est de pratiquer régulièrement.

Abdominaux, respiration et hypopressifs : comment prendre soin de ton périnée ?

Travailler ses abdominaux ne devrait pas rimer avec apnée, poussée vers le bas ou inconfort !

Certains exercices, comme les abdos crunchs, peuvent augmenter la pression dans l’abdomen et solliciter davantage le périnée.

Pour bouger plus sereinement, tu peux privilégier des exercices qui associent respiration et engagement progressif du ventre, comme ceux proposés dans les séances d’abdominaux hypopressifs.

Dans une séance hypopressive, l’enchaînement des gestes compte. On commence par engager doucement le périnée, puis on expire en rentrant progressivement le ventre, sans forcer ni bloquer la respiration plus que ce que la consigne de l’exercice demande.

👉🏻 Cette activation préalable peut aider à sentir le bas du ventre et à mieux percevoir son engagement de cette zone parfois difficile à mobiliser.

L’objectif n’est pas de serrer au maximum, mais de découvrir la sensation et de coordonner les mouvements.

Les exercices hypopressifs ne conviennent pas nécessairement à tout le monde et ne remplacent pas une rééducation périnéale adaptée. Il est aussi important d’apprendre à mobiliser le ventre et le périnée séparément, sans chercher à contracter systématiquement les deux en même temps. 👉🏻 La technique compte : prends le temps d’apprendre les bons gestes et ne force pas. Si tu ressens une gêne, une douleur, une pesanteur ou des fuites, interromps l’exercice et demande conseil à un professionnel de santé.

💡 Sur BeFiitGood.com, retrouve des séances guidées pour découvrir le travail abdominal hypopressif et progresser à ton rythme. L’objectif est de t’aider à bouger avec plus de confort et de confiance, en choisissant des exercices adaptés à tes sensations et à ta situation.

Ce qu’il faut retenir

Ton périnée est une partie importante de ton corps. Il contribue à la continence, au soutien des organes et à ton confort au quotidien. Les fuites, la pesanteur ou la douleur ne sont pas des sujets à cacher.

Après 40 ans, après une grossesse, une césarienne ou à la ménopause, il est toujours possible et conseillé de demander un avis pour faire le point. Evite de te lancer dans des exercices intensifs ou des accessoires au hasard : un périnée doit savoir se contracter, mais aussi se relâcher, et chaque situation mérite une réponse adaptée.

Et surtout, ne renonce pas à bouger ou à vivre ta vie par peur d’une fuite ✨

Écoute ton corps, parle-en à un professionnel et avance à ton rythme.

 Il n’y a aucune honte à demander de l’aide et tu n’es pas obligée de faire tout ça seule 🥰