La ménopause est une étape importante et inévitable dans la vie d'une femme, marquée par une série de changements physiques et hormonaux. Ces modifications, principalement liées à la baisse des niveaux d'œstrogènes et de progestérone, impactent divers aspects de la santé, y compris la prise de poids, la réduction de la densité osseuse et la diminution de la masse musculaire. Ce phénomène, bien que naturel, peut s'accompagner de certains désagréments comme la fatigue, la perte de motivation, des bouffées de chaleur, la perte de tonicité musculaire, et un ralentissement du métabolisme.
Cependant, contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'activité physique ne doit pas diminuer durant cette période, bien au contraire. Adapter votre pratique sportive à cette nouvelle phase de la vie est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale, prévenir les maladies chroniques, et améliorer votre qualité de vie. Dans cet article, nous explorons les raisons d'adapter son activité physique à la ménopause, les types d'exercices les plus efficaces, et quelques conseils pour optimiser votre routine.
Pourquoi adapter sa pratique sportive avec l'arrivée de la ménopause ?
L'arrivée de la ménopause modifie la production d'œstrogènes, une hormone qui joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme, la préservation de la masse osseuse et musculaire. Cette diminution hormonale peut entraîner divers changement sur le corps tel qu'une prise de poids, une modification de la répartition des graisses dans le corps (avec une accumulation au niveau de l'abdomen), une perte de tonicité et un risque accru d'ostéoporose.
Changement du métabolisme :
Avec la baisse des hormones, le métabolisme ralentit. Cela signifie que le corps brûle moins de calories au repos, ce qui peut entraîner une prise de poids, notamment au niveau abdominal. Un programme d'exercice bien pensé peut aider à compenser cette diminution du métabolisme.
Perte de masse musculaire :
À partir de 30 ans, notre corps perd naturellement et progressivement sa masse musculaire. L'arrivée de la ménopause pour les femmes accélère cette fonte musculaire... C'est à ce moment que l'on ressent une diminution de notre force et constate une réduction de notre capacité à brûler des calories. Le renforcement musculaire devient alors crucial pour maintenir sa masse musculaire et regagner en force.
Densité osseuse :
La baisse des œstrogènes fragilise les os, augmentant ainsi le risque d'ostéoporose et de fractures. Certaines formes d'exercice, comme le renforcement musculaire et la marche rapide, sont bénéfiques pour préserver la densité osseuse.
Problèmes articulaires et mobilité :
La ménopause peut également entraîner un certaine raideur articulaire et une diminution de la souplesse. Pour éviter les blessures, il est important de privilégier les activités physiques qui protègent les articulations (sans sauts, ni impacts).
Pour lutter contre ces effets, il est essentiel d'adapter son activité physique.
En ajustant vos exercices à cette nouvelle réalité, vous pourrez non seulement contrer ces désagréments, mais aussi améliorer votre bien-être général, renforcer vos os, préserver votre musculature et stimuler votre métabolisme. Une approche sportive adaptée à la ménopause permet de rester actif tout en limitant le risque de blessures.
Quels sports pratiquer et à quelle intensité pour mieux vivre sa ménopause ?
Avec la baisse hormonale lié à la pré-ménopause, il est primordial d'adapter sa pratique sportive.
Il est recommandé de pratiquer une activité physique variée combinant des exercices cardio, de renforcement musculaire, ainsi que des exercices d'abdos hypopressifs.
1. Faire du HIIT (High-Intensity Interval Training) pour perdre les kilos en trop.
Le HIIT, ou entraînement fractionné de haute intensité, est l'une des méthodes les plus efficaces pour brûler des graisses rapidement et améliorer votre condition physique. Il s'agit d'alterner des périodes courtes d'efforts intenses avec des périodes de récupération active.
Ce type d'entraînement est particulièrement adapté aux femmes ménopausées pour plusieurs raisons :
Il aide à brûler des calories et à perdre du poids, notamment la graisse abdominale.
Il boost le métabolisme pendant et après l'exercice, favorisant ainsi la perte de poids à long terme.
Les séances sont courtes mais efficaces, ce qui est idéal pour celles qui ont un emploi du temps chargé.
Conseil : le HIIT est un travail cardio de haute intensité MAIS que tu fais à TON rythme ! C'est toi même que tu dois dépasser lors de ces séances. Pas plus de 2 séances par semaine et jamais 2 jours de suite !
2. Faire du renforcement musculaire pour limiter la fonte musculaire et prévenir l'ostéoporose.
Avec l'âge, la perte de muscle est inévitable, et la ménopause accélère ce processus. Pour limiter cette fonte, le renforcement musculaire est essentiel. Travailler avec des poids, des élastiques de résistances ou encore avec son propre poids corporel permet de préserver la masse musculaire, de renforcer les os, et d'augmenter la dépense énergétique au repos.
Conseil : Faites 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine, en ciblant les principaux groupes musculaires (cuisses, dos, bras).
3. Faire des abdos hypopressifs pour avoir un ventre plat et tonique.
Les abdominaux hypopressifs sont une méthode douce et efficace pour renforcer la ceinture abdominale sans exercer de pression excessive sur le périnée, ce qui est particulièrement important à la ménopause pour éviter les risques d'incontinence ou de descente d'organes. Contrairement aux abdos traditionnels, qui peuvent provoquer une pression intra-abdominale, les abdos hypopressifs vont travailler en douceur pour dessiner, affiner ton ventre et ta taille avec une méthode basée sur la respiration profonde et l'engagement du périnée. Cette méthode inventée par le Dr M. Caufriez et développée par le Dr Bernadette De Gasquet est extrêmement efficace et facile à réaliser.
Conseil : Pratiquez les abdos hypopressifs 3 à 4 fois par semaine, idéalement le matin, pour des résultats visibles au bout de quelques semaines.
4. Faire du NEAT pour booster votre métabolisme et améliorer votre bien-être général au quotidien.
En plus des séances d'entraînement formelles, il est important de rester actif tout au long de la journée. Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) représente toutes les petites activités physiques réalisées au quotidien en dehors des séances sportives (marcher, monter les escaliers, jardiner, faire le ménage).
Pour booster votre métabolisme à la ménopause, cherchez à intégrer plus de ces mouvements dans votre quotidien.
Ce sont ces petites actions qui, accumulées, peuvent faire une grande différence. En plus elles sont bénéfiques pour avoir un esprit positif !
Voici quelques idées :
Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur.
Marchez pendant vos appels téléphoniques.
Garez-vous plus loin pour marcher davantage.
Faites des pauses actives au travail (étirements, marche).
Jouez avec vos enfants plus souvent dans le jardin
Le NEAT peut contribuer à brûler plusieurs centaines de calories supplémentaires par jour, ce qui est crucial pendant la ménopause où le métabolisme ralenti.
10 conseils pour optimiser votre pratique sportive à la ménopause
L’arrivée de la ménopause ne signifie pas qu’il faut ralentir, bien au contraire ! Adapter votre pratique sportive vous permettra de rester en forme, de lutter contre les désagréments liés à cette phase de la vie et d’améliorer votre bien-être global. Voici 10 conseils pour optimiser votre pratique sportive à la ménopause.
Diversifiez vos activités : Combinez cardio, renforcement musculaire et abdos hypopressifs.
Priorisez les exercices sans impacts : Protégez vos articulations en adaptant votre pratique à votre condition physique.
Intégrez du HIIT : Pour brûler des calories rapidement et efficacement et limiter le risque de maladies cardiovasculaires.
Renforcez votre musculature : Travaillez avec des poids légers pour éviter la fonte musculaire.
Pratiquez des abdos hypopressifs : Pour tonifier et raffermir votre ventre sans danger pour votre périnée.
Ne négligez pas la récupération : Accordez-vous du temps pour bien récupérer après l’effort, respecter votre planning d'entraînement.
Hydratez-vous régulièrement et ajoutez des protéines à votre alimentation : Pensez au sources de protéines dans votre alimentation pour renforcer votre masse musculaire et éviter les blessures.
Soyez à l’écoute de votre corps : Respectez vos limites et adaptez vos séances en fonction de votre état de forme.
Boostez votre NEAT : Soyez active tout au long de la journée, pas seulement lors de vos séances sportives.
Prenez votre temps : adaptez la durée et l’intensité de vos séances ! surtout n’allez pas trop vite et faites vous accompagner dans votre pratique sportive.
Si vous souhaitez un accompagnement sportif adapté à cette phase de transition, le programme Pré Ménopause Positive de BeFiitGood est une excellente solution. Conçu pour les femmes en préménopause et ménopause, ce programme de 8 semaines est complet et évolutif avec des séances de 10 à 25 minutes (HIIT, Renfo Musculaire et Abdo Hypopressifs) sans sauts ni impacts, ce qui le rend idéal pour préserver les articulations et éviter les blessures. Il est spécialement conçu pour répondre aux besoins spécifiques de votre corps durant cette période : renforcer vos muscles, protéger vos os et booster votre métabolisme tout en douceur. Accompagné d'un programme Nutrition et d'un programme Esprit Positif vous aurez toutes les clés en main pour bien vivre votre ménopause.
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